Soğuk suda yüzmek.. (28.12.2018)

İzmir’de evvel zaman önce triatlon antrenmanları yaptığımız, nasıl oluyorsa her seferinde de sudan birlikte çıktığımız, şimdilerin açık su yüzme gurusu, sevgili Turgut Esen ve https://www.marathon-masters.com oluşumu Kış Kupası açık su yarış duyurusunu yapınca memleket özlemi mi dersiniz, arkadaşlarla bir arada olma motivasyonu mu bir şekilde düşünmeden 1,5 K yarışına kayıt oldum.

Sonraki gün Aralık sonunda beklenen deniz suyu sıcaklıklarını kontrol edince soğuk suda yüzme hakkında daha kapsamlı bilgi edinme motivasyonuyla araştırmaya başladım. Nitekim, 2004 yılında ilk ve son kez Boğaziçi Yüzme Maratonunu 25-29 yaş kategorisinde 2. sırada ve hatırladığım kadarıyla 52 dk civarında bitirmiştim ve yarış sonunda, ki  Ağustos ayında (!), yaşadığım hipotermi nedeniyle Kuru Çeşme parkında ısınmak için dakikalarca sarıldığım bronz heykeli aklımdan hala çıkaramıyorum. Bu nedenle düşük vücut yağ yüzdemi de düşünerek soğuk suda konforlu şekilde ve sağlık sorunu yaşamadan nasıl yüzerim, ya da başıma gelebilecek fizyolojik süreçler neler onları bilerek yola çıkmak istedim.

İlk kez 2008 Pekin’de Olimpik bir disiplin olması ardından popülaritesi daha da artan açık su (open water) yüzme yarışlarında Hipotermi önemli bir medikal risk olarak kabul ediliyor. Oral ya da  rektal vücut ısısının 35°C altına düşmesi Hipotermi tanısı olarak değerlendiriliyor. FINA (Fédération Internationale de Natation) kurallarına göre resmi müsabakalarda su sıcaklığının 15.9°C üzerinde olması gerekiyor ve yarışın başlamasından 2 saat önce parkurun orta noktasında ve yaklaşık 40 cm derinlikten ölçülerek kontrol ediliyor. Wetsuit kullanımı 18-19.9°C arasında sporcunun tercihine bırakılırken, 16 ve 17.9°C arasında ise zorunlu tutuluyor. Benzer şekilde ITU (International Triathlon Union) kurallarına göre 1500 m’den uzun yarışlarda su sıcaklığı 16°C altında olduğunda wetsuit giyilmesi zorunlu kılınıyor. Diğer yandan, wetsuit gibi hiçbir koruyucu ekipmana izin verilmeyen kanal yüzme denemeleri için CSA’dan (Channel Swimming Association) izin alabilmek ancak 15.5°C altında suda öncesinde en az 6 saat yüzme deneyimine sahip olmayı gerektiriyor. Buradan çıkan bir diğer sonuç 16°C suda bizden önce birileri yüzmüş 🙂 ve belli ki barındırdığı medikal risk otoriteleri belli önlemler almaya itmiş. Ancak şunu da söylemekte fayda var, başlangıçtaki vücut sıcaklığının yüksek olması ve su ortamında ısı transferini açıklayan temel fizik bilgisine göre yetişkin bir yüzücüde 30 dk soğuk suya maruz kalma nedeniyle oluşan hipoterminin yaşamsal risk oluşturması pek olası görünmüyor. Ancak tabii ki, ventriküler fibrilasyon ya da kalp aritmisi vb süreçleri tetikleyen gizli bir sağlık sorunu ya da su yutma gibi nedenlerle ilk 3 dk’daki soğuk şoku olarak bilinen yaşamı tehdit eden olumsuz örneklere de literatürde rastlamak mümkün. Soğuk suda yüzmeye bağlı hipotermi görülme sıklığına ilişkin ilk ulaştığım bazı araştırma bulgularını da aşağıda özetledim.

  • Yarış süresi arttıkça Hipotermi görülme sıklığı artarken, Vücut Kütle İndeksiniz (BMI) arttıkça bu risk azalıyor. Avustralya’da 19-22°C su ve ortalama 20°C hava sıcaklığında yüzülen 19.2 km’lik yarışta gözlem altındaki 109 katılımcıdan (yaş ortalaması: 38 yıl, BMI değerleri ortalaması: 24), yarışı 8 saat civarında bitiren 26’sında (18 erkek, 8 kadın) hipotermi gözleniyor (1).
  • 9 İngiliz Kanal yüzücüsünde, diğer bir değişle soğuk suya alışkın açık su yüzücüsünde 15-16°C su sıcaklığında 6 saat sonunda sadece 1 yüzücüde 34.8°C rektal ısı ölçülerek hipotermi bulgusu rapor ediliyor. Vücut sıcaklığındaki düşüş ilk 3 saatte 0.06°C/saat hızla düşerken, sonraki 3 saatte vücut ısısı düşüş hızı 6 kata çıkıyor (0.36°C/saat). Vücut ısısının düşmesinin dışarıdan gözlenebilen bir etkisi ise azalan kulaç sıklığı oluyor. Ayrıca, yaşın artması ile vücut sıcaklığı düşüşü arasında güçlü ilişkiye dikkat çekiliyor. Elit düzeydeki bu yüzücü grupta vücut yağ yüzdesiyle vücut sıcaklığı arasında ise bir ilişki gözlenmiyor(2).
  • 21°C su ve 20°C hava sıcaklığında tüm vücudu kaplayan wetsuit ile 10 km yarışı öncesi ve sonrasında ulusal düzeyde en iyi 12 sporcunun vücut sıcaklıklarının ölçüldüğü bir araştırmada yarış sonunda 3 sporcuda hafif (34-35°C arasında), 7 sporcuda orta düzeyde(30-34°C arasında) hipotermi gözleniyor. Erkeklerin vücut yağı ortalaması % 10.9, kadınların ise %17.2 iken yarış öncesi/sonrası ısı farkı erkeklerde – 2.7°C, kadınlarda ise -4.2 °C olarak ölçülüyor. Özellikle erkeklerde yarış öncesi vücut ısısı daha yüksek olanların yarışı daha kısa sürede tamamladıkları rapor ediliyor (3). Buna göre kadınların sahip olduğu yüksek yağ yüzdesi pek işe yarıyor görünmüyor.
  • Ve İyi haber, 11.7°C suda yüzülen 3 km yarışında ki geleneksel yeni yıl yüzme etkinliği olması bakımından misyonu bizim yarışla benzerlik gösteriyor 🙂 , sadece 1 kişide hipotermi gözlenmiş (4).

Neoprene malzemeden wetsuit kullanımının kısa mesafelerde ısı transferini önlemesi yönüyle elzem olduğu, ancak yüzme mesafesi arttıkça yeterli olmayabileceği çıkarımında bulunmak da çok zor değil. Özellikle üst düzey performansa yönelik esneme özelliği fazla olan üst segment wetsuitlerin daha ince olması da malzeme seçiminin rolüne işaret ediyor. Bir araştırmada 10°C su da yüzerek hayatta kalma simulasyonunda sadece kol bölgesine ısı yalıtımı sağlayan neoprene kol bandı etkisi araştırılmış. Yüzmede ilerlemek için kritik öneme sahip triceps kasının ısısını korumayı amaçlayan yüzme testi 2 saat tamamlanınca ya da rektal ısı 34°C altına düşünce sonlandırılmış. Sadece kol bölgesine koruyucu yalıtım uyguamasının bu bölgedeki deri sıcaklığının 70 dk boyunca 10°C daha sıcak tutulmasını sağladığı ve rektal ısı düşüş hızının daha yavaş olduğu gözlenmiş. Triceps bölgesindeki deri altı yağ dokusu ile vücut ısısı düşüş hızı arasında bulunan negatif ilişki de bu araştırmanın bulguları arasında.

Hipotermi riskini azaltmada vücut kompozisyonundan ziyade vücut ısısını kontrol etme mekanizmasının etkili olduğu aşikar. Soğuğa uyum (cold aclimatization) olarak adlandırılan bu fizyolojik adaptasyon süresi şüphesiz dünden bugüne olmuyor, hücresel düzeyde bir dizi enzimatik adaptasyon sonucu soğuk su yüzücülerinde daha gelişmiş bir termoregülasyon gözleniyor. Hipotalamik ısı düzenlemesi etkisiyle soğuğa adapte olan yüzücülerde ısı kaybının azaldığı ve soğuğa maruz kaldıklarında daha az ısı ürettikleri bulgular arasında. Diğer yandan, soğuk su yüzücülerinin sergilediği bu adaptasyon  “Non-shivering thermogenesis” yani kasların aralıklı kasılıp gevşeme şeklinde gözlenen titreme mekanizması dışındaki diğer ısı düzenlenmesi yolları ile açıklanıyor. Bu yollardan ilk akla gelen ısı düzenlemesi üzerine özelleşmiş kahverengi adipoz doku. Biraz açarsak, insan vücudunda enerji metabolizmasında etkili iki farklı yağ dokusundan birisi olan beyaz yağ dokusu gerektiğinde kullanılmak üzere fazla enerjiyi trigliserit olarak depolama fonksiyonu gösterirken, daha az sayıda bulunan kahverengi yağ dokusunun ısı düzenlenmesi üzerine özelleştiği biliniyor. Besin kısıtlaması ve soğuğa maruz kalındığında hipotalamusun sempatik sinir sistemi aktivitesi üzerindeki etkisiyle kahverengi yağ hücrelerinin mitokondrilerinde gerçekleşen hücresel süreçler sonucunda ısı üretimi gerçekleşiyor.  Vücudun doğal radyatörü olarak da adlandırılan kahverengi yağ hücrelerinde ısı üretimi, metabolik verimin azalması ve zayıflık ile ilişkilendiriliyor. Örneğin besinin kısıtlı olarak alınması bu hücrelerde ısı üretiminin bastırılması anlamına geliyor ki bu da metabolik verimi beraberinde getiriyor ve yapılan diyet işe yaramadığı gibi kronik hale gelmesi ise obezite ile ilişkilendiriliyor. Yaş ile birlikte ise kahverengi yağ hücrelerinde atrofi gözleniyor yani sayıları değil ama hacimleri azalıyor.

Su sıcaklığının maksimal ve submaksimal şiddette yüzme eforu sırasında laktat üretimi ve kalp atımı üzerine etkisini inceleyen bir araştırmada yüzüler 20°C, 26°C ve 32°C suda iki farklı şiddette yüzüyor. Anaerobik eşiğe karşılık gelen yüzme hızında 30 dk yüzme denemesinde en düşük maksimal kalp atımına 20°C suda ulaşılıyor. Maksimal hızda 30 dk denemesinde ise yüzülen mesafe ve yüzme hızının da yine 20°C suda en düşük değerlere sahip olduğu bildiriliyor. Soğuk nedeniyle damar çeperinde daralma (periferal vazokonstriksiyon) kan akışının deri yerine çalışan kaslara yönelmesi nedeniyle kardiyovasküler yükün azalmasıyla kardiyak çıktıyı düşüyor. Su sıcaklığı arttıkça hem kalp atımı ve kan laktik asit düzeyi hem de yüzme hızındaki artış ise artan kardiyak çıktıya işaret ediyor. Hormonal yanıtlar bakımından da sonuçların tartışıldığı diğer araştırmada ise öne çıkan bazı bulgular şöyle.

Plazma kortizol düzeyinin efor şiddeti arttıkça paralel şekilde arttığı biliniyor. Nitekim kortizol salınımının önemli bir tetikleyicisi kortikotropinlerde  şiddetli egzersiz esnasında artış gösteriyor. Buna göre beklendiği gibi plazma kortizol düzeyinin 32°C ve 26°C’de yüksek (82.8% ve 46.9%),20C’de ise en düşük (%6.1)değerlere sahip olduğu gözleniyor. Soğuk suda maksimal oksijen kullanımının daha düşük olduğunu gösteren pek çok çalışmada maksimal efor şiddetinin soğuk suda daha düşük olduğunun göstergesi. Glukokortikoidlerin tiroid hormonları salınımını baskıladığı bilindiğinden plazma kortizol konsantrasyonundaki artışa Troid hormon konsantrasyonunda azalma eşlik ediyor. Buna göre, 32°C suda TSH konsantrasyonu %22.3 olarak bulunurken, 20°C suda yüzüldüğünde %90.4 olarak ölçülüyor. Plazma troid hormonları düzeyindeki artışa ek olarak, trioid hormonlarındaki düşüş ve kanda adrenalin, noradrenalin artışının yüzmede termoregülasyonun göstergesi olduğu ileriye sürülüyor. Tek araştırma sonucuna göre kesin yargıya varmak doğru olmayacağı için daha sonra bu yazıyı geliştirmek üzere şimdilik en azından konuyu tartışmaya açmış olmayı umuyorum. Ancak şunu söylemek mümkün ki, gerek performansın kendisi (süre, yüzme hızı, kulaç sıklığı vb), gerek ölçülebilen fizyolojik yanıtlar (kalp atımı, kardiyak çıktı, rektal ısı, hormonal yanıtlar vb) soğuğa uyumun değerlendirilmesi hatta hipotermi riskinin önceden belirlenebilmesi için birer değerlendirme kriteri sunuyor. Görülen o ki katılımcıların alacağı bireysel önlemler kadar, sayıları artan organizasyonların yaz aylarında dahi bu sağlık risklerinin farkında olması, göz ardı etmemesi, bilgilendirmeler yapması, ve yarışma sırasında ve sonrasında gerekli önlemleri alması oldukça önemli.

Hepimiz için güzel bir yarış olsun 🙂

 

Pınar Arpınar Avşar , PhD

@fit40ness    @parpinar

 

(kaynak makaleleri ilk fırsatta ekleyeceğim)

Yarış sonuçları

cold water

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir